Über Atmung wird viel geredet, auch viel esoterisches Zeugs. Manches hilft, um mittels einer gewissen Vorstellung gute Atemarbeit anzuleiten, möchte da niemandem gegens Bein treten. Aber beleuchten wir doch mal die rein physiologische Sichtweise:
Nomenklatur
Genauso wie man Beintechniken nicht mit mehr oder weniger Hüfte machen kann, kann man auch nicht mehr oder weniger in den Bauch atmen. ALLE Menschen atmen in die Brust. Aber das nur am Rande. Das sind sprachliche Gepfolgenheite, die sich mit der Zeit so eingeschliffen haben und auch legitim sind. Aus der Sicht der Anatomie bzw. Physiologie allerdings ist es Blödsinn.
Die Atmung im Muskulären Gefüge
Der Antagonist (=der Gegenspieler) des Bizeps´ (Armbeuber) ist der Trizeps (Armstrecker). Wenn eine koordinierte Bewegung zustande kommen soll, muss der eine seine Aktivität runerfahren, während der andere arbeitet. Das funktioniert mittels neuronaler Verschaltungen, durch gewisse Hemmmechanismen des Antagonisten.
Auf die Atmung bezogen gestaltet sich das folgendermaßen:
Das Zwerchfell kontrahiert, senkt sich um 4 bis 6 cm ab, dehnt die Lunge, in der somit ein Unterdruck entsteht, welcher dann die Luft von außen einströmen lässt. Das Zwerchfell ist auch nur ein Muskel, somit hat auch er Antagonisten und Synergisten (=Helfer). Diese Tatsache hat weitreichende Konsequenzen für alle Arten von Bewegungen, welche wir im Alltag, bei der Arbeit oder eben beim Sport tätigen.
Die Synergisten sind all jene Muskeln, welche den Brustkorb nach oben ziehen. Die Antagonisten diese, die den Brustkorb bei der Ausatmung fixieren und zusammenpressen, um eine forcierte Ausatmung durchzuführen. Somit liegen die Synergisten grob gesagt am oberen Rumpf bis Hals, die Antagonisten im unteren Rumpfbereich, also auch die komplette Bauchmuskulatur.
Konsequenzen für die Bewegung
Bei der Einatmung kontrahiert das Zwerchfell, die Synergisten arbeiten je nach Belastung mehr oder weniger mit, also zb die Schulter-Nackenmuskulatur. Aber das entscheidende dabei: die ganze untere Rumpfwand, also die Bauchmuskulatur, muss entspannen! Unser muskulärer Panzer ist nun inaktiv!
Bei der Ausatmung entspannt das Zwerchfell und "fährt" wieder nach oben. Bei der Ruheatmung besteht kaum Bedarf die Synergisten miteinzubeziehen. Bei forcierter Atmung arbeitet jedoch die Rumpfmuskulatur mit, unser muskulärer Schutzpanzer ist nun aktiviert. Aber jetzt das eigentlich wichtigste:
Alle Bewegungen die wir tätigen, laufen in Mustern ab. Sprich, die Muskeln sind alle in Ketten angelegt und arbeiten zusammen. Die Rumpfmuskulatur überträgt die Kraft zwischen unterer und oberer Extremität. Bei den meisten Kampfkünsten stellt diese globale Muskeltätigkeit ja das A und O dar. Sprich: Wir können unsere effektiven Angriffstechniken, welche den ganzen Körper in Anspruch nehmen, nur in der Ausatemphase einsetzen! Denn die Rumpfand, welche nur in der Ausatemphase gespannt ist, gewährleistet erst die erwünschten muskulären Bewegungsmuster!
Wer eine schnelle und zugleich starke Technik erzielen will, kann dazu unterstützend die rasche Entspannungsfähigkeit des Zwerchfells beüben.
Konsequnenzen für die Startbereitschaft
Angreifen wenn der Gegner einatmet, die Regel kennt jeder. Warum das so ist? Lässt sich ja ganz leicht vom letzten Abschnitt ableiten: Wenn ich einatme, ist das ganze muskuläre Gefüge kurzzeitig unterbrochen. Auch unbewusst startet man nur dann größere Aktionen, wenn man sich zu Beginn oder während der Ausatmung befindet. Wenn ich angegriffen werde, muss ich jedoch sofort reagieren. Wenn ich mich jetzt in Einatemstellung befinde, muss ich ja zuerst umschalten und dann erst kann ich angemessen reagieren, zb wenn ich die Angriff satt abwehren und Kontern will. Ich bin während der Einatmung also weniger startbreit als während der Ausatmung. Noch problematischer wirds, wenn ich dazu noch mental einknicke, also schlicht und einfach einen Schrecken bekomme, wenn mein Gegner auf mich zurast. Wenn sich Bauchwand und Zwerchfell nun beide verkrampfen und somit eine statische Aktivität ausüben, dann werden meine Extremitätenbewegungen auch nicht mehr koordiniert und schnell genug sein, ich gerate in eine Schockstarre, Agonist und Antagonist arbeiten gegeneinander. Die Technik geht also durch, ohne dass ich auch nur den Versuch eines Blocks entgegensetzen konnte.
Konsequenzen fürs Gleichgewicht
Dieser Punkt ist eng verwoben mit dem letzten Abschnitt. Bei jedem Tritt steht man zwischenzeitlich im Einbeinstand. Halte ich hier die Luft an, wird der Rumpf aus den eben genannten Gründen instabil. Zudem befindet sich der Schwerpunkt noch weiter oben, da der Brustkorb ja weiter oben steht. Zudem wird die obere Rumpfmuskulatur aufgrund ihrer Spannung unflexibel. Sprich, man hat einen erhöhten, klotzartigen Schwerpunkt, der einen leicht ins Wanken bringt. Demnach empfielt es sich, schon zu Beginn des Tritts die Luft abzulassen, dass man in der Einbeinstandphast dann bereits fast das ganze Volumen losgeworden ist und nur für die Spannungsentwicklung am Ende der Technik etwas übrig lässt. Ist es nur eine geschnappte Technik, kann man auch gleich der ganzen Luft entledigen.
Konsequenzen für die untere Wirbelsäulenstabilität
Ein Sonderfall und von den bisherigen Überlegungen etwas abgekoppelt.
Beispiel Kniebeuge:
Wenn das Zwerchfell bei der Einatmung tief steht, komprimiert es ja den unteren Bauchraum, in dem dann ein überdruck herrscht. Dieser Überdruck stabilisiert die Lendenwirbelsäule von innen her. Somit stößt man in diesem Fall die Luft nicht sofort ab. Solang man tief in der Hocke steht und die Belastung auf die Lende somit enorm ist, nutzt man den abdominalen Überdruck zur Stabilisation. Man hält die Luft nicht an, also keinesfalls pressen! Aber man lässt die Luft bewusst langsamer ab. Wenn man dann höher kommt und die Belastung nicht mehr so enorm ist, beschleunigt man die Ausatmung. Die Lendenwirbelsäule benötigt die Zusatzstabilisation nicht mehr und man geht wieder auf die muskuläre Gesamtstabilität über.
Ich bin kein Ringer oder Judoka, aber ich könnte mir Vorstellen, dass dies bei tiefen Ständen mit kraftaufwändigen Manövern durchaus relevant sein könnte.
Die Steuerung der Atmung
Lehrer: "Atme!" - Schüler: "??? Ich atme doch!?"
Ein sehr weites Feld. Das Atemzentrum liegt zusammen mit dem Brech-, Weck-, und Kreislaufzentrum in einem Gebiet im Hirnstamm, welches ungefähr so groß ist wie das Kleinfingerendglied.
Hier werden diese besagten Prozesse mehr oder weniger vollautomatisch gesteuert. Jedoch gestaltet sich dies hier nicht so einfach, wie bei anderen vegetativen Prozessen. Der Darm zb ist mit glatter Muskulatur ausgestattet, welche von Neurologischen zentren innerviert wird, auf die wir bewusst keinen Einfluss habe. Die Atmung allerdings wird ja durch die Muskulatur gewährleistet, über die wir frei walten können. Man kann somit sagen: Wir können die Atmung bewusst steuern, oder wir können den Autopiloten die arbeit machen lassen.
Was taugt der Autopilot? Der ist gut für aurobe und Lauftätigkeiten. Wie so ziemlich alles von unserem Bewegungsapparat ist er also aufs Gehen abgestimmt. Aerobes GEHEN, nicht Anaerobes RENNEN, schon hier zeigt er seine Schwächen. Dazu später mehr.
Wir kommen also nicht drumherum, den Autopiloten runterzufahren und die Sache selbst in die Hand zu nehmen. Ein Atemprogramm für Kampfkünste ist uns leider nicht angeboren. Inwieweit sich dieses installieren lässt, enzieht sich nach wie vor meiner Kenntniss. Ich trainiere immerhin auch seit 11 Jahren und per Autopilot gehts nach wie vor kaum.
Wenn man die Atmung nun physiologisch noch weiter fasst, dann wirds interessant:
Das Atemzentrum erhält mehrere Zuströme, aus denen es den Rhythmus und die Atemtiefe festlegt. Da wären einerseits Chemorezeptoren, Dehnungsrezeptoren in der Lunge, Kälterezeptoren in der Haut und auch noch all die Rezeptoren in den Muskeln und Gelenken. Nicht zu vergessen die vergesellschaftung mit dem Kreislaufsystem.
Dann erhält es aber auch noch Befehle vom Limbischen System (Emotion, Psyche) und von der Großhirnrinde (Schmerz, Angst und natürlich über das bewusste Handeln). Jetzt lässt sich natürlich mutmaßen, inwieweit dieser Prozess umkehrbar ist. Sprich, wenn die Psyche auf die Atmung wirkt, inwieweit wirkt die Atmung dann auf die Psyche?
Beispiel:
Wettkampf. Der junge Racker ist extrem aufgeregt. Sein limbisches System treibt die Atemfrequenz nach oben. Also dreht er die Sache einfach um: Er atmet drei mal tief und langsam ein und aus und siehe da, die Aufregung legt sich ein wenig. Umgekehrt klappt dies auch.
Dieses Beispiel kennt wohl jeder und viele können bestätigen, dass es funktioniert. Dies ist also der Bereich "Atmung - Tor zum Bewusstsein". Es lassen sich über die Atmung demnach womöglich Prozesse in unserem Körper indirekt beeinflussen, über die wir eigentlich keine bewusste Gewalt haben. Dieser Bereich ist wissenschaftlich kaum greifbar und lässt somit viel Raum für Mutmaßungen, Experimente und Esoterik.
Atemtiefe, Atemfrequenz und effektive Atemleistung
Ich möchte nochmal auf die Schwäche des "Autopilots" zurückkommen.
Dazu erst ein weitere kleiner physiologischer Einschub: Ein gewöhnlicher Atemzug fasst ca 600ml. Der Bronhialbaum endet in unzähligen Alveolen, in denen der Gasaustausch stattfindet, zusammen eine Fläche von 70 bis 100qm. Jetzt besteht der Bronchialbaum aber nicht nur aus Alveolen, sondern natürlich auch aus den zuführenden Bronchien. Hier findet KEIN Gasaustausch statt! Dieser Bereich, auch Totraum genannt, fasst ungefähr 150 bis 200ml. Von dem 600ml-Atemzug werden also nur 400 bis 450ml am Gasaustausch teilnehmen.
Folgender Fall: Bei erhöhter belastung treibt das Atemenzentrum, also unser Autopilot, die Atemfrequenz nach oben, um dadurch in kürzer Zeit mehr Volumen aufzunehmen. Dadurch werden die Atemzüge kleiner, gehen wir mal von 300ml aus bei merklich beschleunigter Atmung. Das Totraumvolumen bleibt jedoch unverändert! Es resultiert:
Ruheatmung: 600ml - 150ml = 450ml -> Ausbeute: 66%
Belastungsatmung: 300ml - 150ml = 150ml -> Ausbeute: 50%
Jetzt beginnt der Teufelskreis, die Frequenz schießt immer höher und man ist innerhalb von Minuten platt. Der Sauerstoffbedarf kann nicht mehr gedeckt werden, die Muskulatur versäuert. Die restlichen 5km vom 10km-Lauf machen die Zeit nun kaputt. Schade, denn die körperliche Reserven hätten eigentlich mehr hergegeben. Somit ist auch hier die Atmung als eine rein technische Angelegenheit zu betrachten, welche bewusst gesteuert werden kann / muss. In diesem Fall wäre es also ratsam, sich gegen das Atemzentrum zu behaupten, welches die Frequenz hochtreiben will. Das kostet anfangs Mühe, später wird man sich daran jedoch gewöhnen.
Atmung als taktisches Element
Lässt sich aus dem Abschnitt der Starbereitschaft ableiten. Die Atmung des Gegners studieren, die eigene Atmung verstecken oder sogar paradoxe Atembewegungen ausführen, um den Gegenüber zu verwirren oder zu täuschen.
Eine stetige Atmung einsetzen, um sicherer und bedrohlicher zu wirken. Oder wenn zb merkt, dass der Kontrahent eine schlechte Atemdisziplin hat (siehe Totraum), abwarten. Viel Bewegung ins Spiel bringen, die Atmung des Gegenüber erstmal beeinträchtigen, auf dass sich seine allgemeine Startbereitschaft vermindert.
Atmung als Subkortikaler Reiz / Klassische Konditionierung
Leute die Glocke und gib dem Hund zu fressen. Irgendwann wird er schon anfangen zu sabbern, wenn er nur die Glocke hört.
Einfache Lernmethoden, welche auf subkortikaler ebene vegetative Vorgänge in Gang setzen, welcher sich jeglicher Vernunft entziehen (wie auch Ängste, Süchte, Zwänge...). So kann man auch einen Regenwurm trainieren.
Wer sich sein Heroin immer in der gleichen Umgebung gespritzt hat, kann an der gleichen Dosis in einer anderen Umgebung daran umkommen, weil sich sein Vegetativum durch den fehlenden gewohnten /konditionierten Reiz nicht darauf vorbereiten konnte. Nur um die Klassische Konditionierung nochmal kurz ins Gedächtnis zu rufen.
Diese Lernprozesse können sehr unvorteilhaft sein aber gleichermaßen auch nützlich.
Wer vorm Kampf immer schön angrüßt, der wird den Angruß irgendwann zu einem konditionierten Reiz weiterentwickelt haben. Dies führt dann dazu, dass er nach dem Angruß sofort kampfbereit ist. Hat der Kontrahent das nie so genau gesehn, kann ihm das in der ersten halben Sekunde des Kampfes im wahrsten Sinne des Wortes schlagartig bewusst werden.
Wie auch der Angruß, lässt sich auch die Atmung gut zu derartigen Konditionierungszweken nutzen. Zb bei Kraftleistungen. Wer vorm Bankdrücken immer erst drei mal tief durchatmet, kann damit seinen körper besser auf die kommende Belastung einstellen. Das könnte die Verletzungsgefahr senken und im besten Fall die Leistung steigern.
Falls jemand sachliche Fehler findet, bin ich natürlich immer offen und erfreut über Anregungen, Korrekturen und Kritik.
Bearbeitet von Carsten San, 23 August 2011 - 13:40 Uhr.
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).
und klar, sagt unser Trainer mal ab und an was dazu. Aber ich habs ja nicht umsonst hier gepostet und eben nicht ins UF. Mich interessiert das durchaus Stilübergreifend 
). Insbesondere an Stellen, wo er eher in den Baritonbereich hochsingt, muss er sehr pressen. Dabei hat er sich mal einen Leistenbruch gesungen!
