Jetzt hatte ich einen gigantischen Text verfasst und wegen irgendeiner dummen Tastenkombination ist alles flöten gegangen
Martensit-Stahl sagte am 20 Oktober 2011 - 20:08 Uhr:
Ich halte das mit den 60 Minuten für einen Mythos, wie den Fettverbrennungspuls und das Fettverbrennung erst ab einer halben Stunde einsetzt.
Wo ist denn die Grenze, ab der alles vergeblich war?
Bei 61 Minuten?62, 65, 70?
Der Fettverbrennungspuls hat übrigens durchaus einen wahren Kern. Und ja, ein Training darf natürlich maximal 62:47min dauern! Ist doch klar! Für dumm verkaufen lasse ich mich hier nicht. Ich investiere hier viel Zeit um Leuten ernsthaft helfen zu wollen, deine dümmliche Polemik kannst du dir getrost sparen. 60min sind ein Richtwert als Faustformel für Anfänger. Ein schwerer 5x5Plan an 3 Grundübunge etwa dauert zwangsläufig länger, weil man sehr lange Pausen machen muss. Aber sowas kann einem Anfänger nicht geraten werden und wer einem anderen Hauptsport nachgeht, etwa 3-4/Woche intensiv KK trainiert, sollte mit seinen Ressourcen gut haushalten. In der Sportwissenschaft werden 90min als maximal sinnvolle Dauer einer Krafteinheit gehandelt, danach wird das ZNS übermäßig gereizt. Wer das Krafttraining aber als Ergänzung zu seinem Hauptsport sieht, tut gut daran, seine Regenerationsressourcen möglichst zu schonen und sollte deshalb so kurz und knackig wie irgend möglich trainieren. Ich selbst trainiere meist deutlich kürzer als 60min und weiß sehr gut, dass die wenigsten wirklich davon profitieren, mehr zu machen. idR. werden dann einfach sinnlos lange Pausen gemacht, völlig redundante Sätze mit der tausendsten Übung für eine Muskelgruppe abgespult, wo es auch drei knackige komplexe getan hätten, Zeit mit Schwätzchen vergeudet usw. Davon profitiert niemand und länger im Studio zu stehen macht die Muckies nicht dicker - der Grenzertrag fällt nach 60min rapide, so dass eine effizientere Zeit- und Ressourcennutzung möglich und geboten ist.
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Zugegeben, fühle mich einen Tag nach schwerem Kreuzheben net zu 100% fit, aber wenn dem so wäre, dann würde wohl auch was schief laufen!
Nach einer schweren Kreuzhebe-Einheit solltest du auch einen Ruhetag einplanen, weil du sonst Verletzungen aufgrund negativer Synergien riskierst. Wer an einem Tag schweres Kreuzheben macht, erschöpft die Stützmuskulatur sehr stark und belastet das Bindegewebe massiv. Eine fordernte KK-Einheit am Folgetag kann dann aufgrunddessen zu Verletzungen führen, die beide Einheiten für sich nicht produziert hätten. Beim Kreuzheben kann so ziemlich das höchste Gewicht überhaupt bewegt werden, bei einer sehr komplexen Übungen, die etliche sensible Strukturen zur Disposition stellt (LWS, Leisten zB). Die Tiefenmuskulatur wird dabei massiv erschöpft und kann nicht die Stützarbeit im Core leisten, wie sie es sonst könnte. Schnell, koordinativ anspruchsvolle Bewegungen, wie schnelle Kicks oder Training mit Partner, können dann uU nicht ausreichend stabilisiert werden.
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Wann ist man kein Anfänger mehr und sollte mit Grundübungen anfangen?Nach 6 Monaten, 12 Monaten, 18 Monaten?
Wenn man sich Dysbalancen und Verkürzungen antrainiert hat, weil man jahrelang nur über die halbe ROM trainiert hat?
->sieht man schön oft beim Bankdrücken in den Fittis....
Tolle Polemik, Glückwunsch! Da hat man gleich doppelt Lust, sich mit seiner Antwort Mühe zu geben
Anfänger in diesem Sinne ist man dann nicht mehr, wenn Körpergefühl und -spannung, heißt Innervierung der entsprechenden Muskulatur soweit gediehen sind, dass technisch einwandfreies Kreuzheben möglich ist. Dabei muss bedacht werden, dass das Bindegewebe die sich am langsamsten anpassende Körperstruktur ist, nach den knöchernen. Dummerweise hat das Bindegewebe keine Nerven und meldet eine Überlast erst, wenn es bereits zu spät ist (Abrisse, Entzündungen, Bandscheibenvorfälle, Verklebte Faszien und chronische Schmerzen ohne Befund, vorallem an der LWS). Muskulatur und Energiesystem passen sich um ein Vielfaches schneller an (erste Rekrutierungsverbesserung und Koordinationsverbesserung schon binnen Wochen für zu großen Leistungssprüngen grade am Anfang, tatsächlich morphologische Anpassungen folgen nach den ersten 2 Monaten, während Bindegewebe ein bis zwei Jahre benötigt), so dass man schnell in der Lage ist ein viel höheres Gewicht zu heben, als das Bindegewebe eigentlich verträgt, dies aber nicht kommuniziert. Bei den Plänen, die ich Anfängern anbiete, handelt es sich deshalb um Pläne, deren Struktur schon keine nennenswerte Überbelastung zulassen (kurze Pausen, wacklige Übungen usw.) und die gleichzeitig wegen eines hohen propriozeptiven Anteils das Körpergefühl sehr stark entwickeln, so dass später gut und gefahrlos auch die Grundübungen möglich sind, ohne dass man sich auf dem Weg dahin Überbelastungserscheinungen einhandelt.
Beim Kreuzheben im Besonderen kommt hinzu, dass eine Überbelastung gleich eine sehr hohe Differenz zu dem bedeutet, was man gesund heben könnte. Es ist ein UNterschied, ob ich 100kg beim Kreuzheben bewege, oder 15 beim einbeinigen rumanian deadlift. Letzteres ist vllt. wenns dumm läuft 1-2 kg zuviel, ersteres vllt. 50. Das, zusammen mit den sehr sensiblen Körperstrukturen, die Kreuzheben zur Disposition stellt (wie gesagt, LWS zB) und den dort herrschenden ungünstigen Hebelverhältnissen und der komplexen Technik, kann hier schnell zu schlimmen Problemen führen, wenn man nicht vernünftig aufbaut. Wer denkt, er kann das heben, was er bei sauberer Ausführung noch schafft, verkennt, dass dies die muskuläre Leistung als Begrenzungskriterium heranzieht und nicht das Bindegewebe, das sich aber langsamer als erstere entwickelt. Wer hebt, was er kann, hebt in aller Regel zuviel! Zumindest im ersten Jahr... Tut er das dann noch an riskanten Übungen, wie dem Kreuzheben, wirds wirklich problematisch. Ich habe schon mit vielen Leuten gesprochen und ihnen versucht zu helfen, die vom schweren Kreuzheben chronische Rückenschmerzen bekommen haben, meist in Kombination mit KK-Training - auch hier im Forum schon. Es gibt Wege da raus, aber die sind langwierig und Rückfälle gut möglich. Man tut gut daran, gleich mit Acht vorzugehen.
Von verkürzten Bewegungen und Dysbalancen hat indes niemand etwas gesagt, das ist wieder hohle Polemik. Selbstverständlich muss ausgewogen und stets über die ganze Rom trainiert werden.
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Ich war einen Tag lang bei WKM und habe schlagartig meine Technik in den Güs verbessert und seitdem auch kontinuierlich, so daß ich die übungen alleine ausüben kann.
Ok, lasse die Ausübung ab und an mal kontrollieren.
Auch hier greift allerdings wieder das Stichwort "intelligente Trainingsplanung", da gehört halt auch dazu, daß man sich sowas zeigen lässt.
Wer einen guten Trainer zur Hand hat, hat Glück. Solche finden sich nicht allenthalben, besonders nicht in Fitnessstudios. Ich habe mal die sportliche Leiterin (!) meines Nobelstudios gebeten, meine Krezhebetechnik zu kontrollieren - sie wusste nichtmal, was das ist... Hier geht es aber darum blind und unkontrolliert im Internet Leuten Übungen und Pläne zu empfehlen und da ist es aus oben genannten Gründen fahrlässig, die Grundübungen zu empfehlen! Erst muss sorgsam aufgebaut werden.
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An dem letzten Punkt könnte was dran sein, allerdings sind Gewichtheber sicherlich beweglicher als man denkt und wir reden ja auch von ergänzendem Training.
Was sollen das denn für übungen sein, die man unbedingt braucht, um im Sport besser zu werden?
Core-übungen oder sowas?
Empfiehlt dir auch WKM sowas zu machen, so isses net:
http://derwillezurkr...wforum.php?f=76
Aber mit Güs verschaffst du dir eine sehr gute Basis für alles mögliche!
Niemand sagt, dass die Grundübungen perse schlecht seien. Im Gegenteil, wenn ich nur noch eine einzige Übung den Rest meines Lebens machen dürfte, würde ich Kreuzheben wählen. Aber wie oben dargelegt, sind sie gefährlich und nicht zu unterschätzen! Die Gefahr liegt nicht nur in der herausfordernden Technik, sondern in der Tatsache, dass Unbedarfte sich damit überlasten, weil sie keine Rückmeldung von ihrem Bindegewebe bekommen. Die Foren sind voll von entzündeten Schultern, schmerzenden Rücken usw.
Um im Sport besser zu werden, ist es sinnvoll zum einen Übungen zu machen, die nahe an der Zielanwendung sind, also vergleichbare Muskelketten trainieren. Zum anderen sind Corepower-Übungen, balistische (Kettlebells zB), propriozeptive Übungen, Training an Schlingensystem usw. Übungen die neben reiner Kraft vorallem Bewegungskompetenz vermitteln und Verletzungsprofilaxe bieten. Die deutsche Nationalelf trainiert nach Plänen und Ideen von Mark Verstegen, dem Guru des Coretrainings. Da wird nicht viel Gewicht bewegt, wie bei den Grundübungen. Vielmehr geht es um bestimmte Bewegungskompetenzen, die damit trainiert werden - vorallem die Torsorotation spielt eine große Rolle. Wer das nie trainiert, kann Schultern und Becken kaum gegeneinander Verdrehen, die verkürzte ROM die daraus resultiert, limitiert die Leistung bei Sportarten, die gerade hieraus ihre Kraft rekrutieren (Golf, Fußball, aber eben auch Boxen zB). Diese Rotation muss trainiert werden, etwa durch Russian Twists auf dem Physioball über die ganze ROM. Daneben dient diese Art von Training der Verletzungsprofilaxe, indem gezielt kleine und tiefe Muskeln angesprochen werden, die maßgeblich an der Stabilisierung in Bewegung beteiligt sind. Diese müssen dann aber auch in Bewegung trainiert werden und nicht wie beim Kreuzheben etwa nur statisch.
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(oder vllt. doch eher ne Bogu xD)
