36 Antworten in diesem Thema

[serjoscha]

Hallo,
ich wollte mal anfragen ob ihr evtl. Tipps für ein kleines Bauch- und Brustmuskeltraining habt.
Ziel ist in diesem Fall aber kein Sixpack o.ä. sondern einfach etwas Form.
Was für ein Training würdet ihr empfehlen? Was, wie oft, und womit? Wichtig ist es sollte daheim möglich sein und es sollten auch keine Teuren Geräte benötigt werden. Wenn es sich anbietet könnt ihr auch kleinere Tipps für den Rücken geben um das Training vorne auszugleichen.

Vielen Dank im Vorraus!


Grüße,

Serjoscha

[pugilism]

Hi Serjoscha, schreib ich halt mal

Zum Aufbau tuen es die guten alten Liegestütze ziemlich lange! Das gute daran ist, dass die Bauchmuskeln ihr Training auch gleich abkriegen. Achte peinlichst genau darauf, dass dein Körper ein Gerade bildet, also den Hintern ziemlich tief halten. So müssen die Bauchmuskeln als auch der kleine Rückenmuskel beachtliche Stützarbeit leisten. Achte darauf das deine Brust den Boden kurz berührt, so trainierst du über die ganze Länge. Nicht nur halb runter gehen.

5 Sätze à 10 Wiederholungen. 2 bis 3 min Pause dazwischen. 2 Mal die Woche. Steigere auf 20 Wiederholungen. Wenn 10 saubere Wiederholungen nicht möglich sind so mache Liegestütze auf den Knien.
Wenn du 5x 20 saubere hinbringst was echt schon ziemlich beachtlich ist. Dann kannst du einhändige Liegestütze machen oder auf Barrenstütze (Dips) umsteigen. Zwei Stühle oder eine Küchenherdecke reichen schon.

Gruss Pugie

[serjoscha]

Vielen Dank erstmal!

Und wie lange dauert es etwa bis sich sichtbare Erfolge zeigen?
Also wie gesagt keine riesigen Muskeln sondern halt Form bzw. Betonung.

[pugilism]

Wenn du regelmässig trainierst wirst du so nach 3 bis 4 Monaten einen Unterschied sehen. Mach doch ein Foto vorher nachher

Gruss Pugie

[Rakoshi]

Ich sage nichts über die Qualität der Übungen aus.... aber aufgrund deiner Aussage

Zitat

Wichtig ist es sollte daheim möglich sein und es sollten auch keine Teuren Geräte benötigt werden.

Schau dir das mal an zur Anregung....http://www.dmax.de/v...-in-15-minuten/

[pugilism]

@Rakoshi

Stichworte: Daheim, keine teuren Geräte, Brustmuskeln.

Kenne keinen effizienteren Körperübungen für die Brustmuskeln wie Liegestütze und Barrenstütze.

Des weiteren weniger ist sehr, sehr viel mehr. Ich habe mit 12 Jahren mit Krafttraining angefangen. Meine 100 kg auf 174m kommen nicht von ungefähr. Wenn ich schon damals gewusst hätte dass ich seeeeeeeehr viel weniger tun muss um kräftiger zu werden. Mann mann, so viele sinnlose Stunden im Fitnessstudio.... Spass hat es zwar gemacht

Bearbeitet von pugilism, 26 Januar 2012 - 13:08 Uhr.

[Rakoshi]

@ Pugilism

Ich bezog meine Aussage über die Qualität der Übung alleine auf die im Video gezeigten Übungen. Nicht auf deine Aussagen. Ist leider nicht deutlich rüber gekommen, tut mir leid.
Ich wollte nur damit verhindern, dass man mir dann wieder erklärt, dass es bessere und coolere Übungen für bestimmte Muskelgruppen gibt, als die im Video gezeigten.

[pugilism]

ok alles klar, ich weiss wie des ist:D Muss auch vieles ausdeutschen hier

[maxx]

pugilism hat natuerlich recht: einfacher und besser als liegestuetz gehts nicht. Auch wenn du natuerlich "brust und bauch" geschrieben hast wuerd ich dir trotzdem raten noch klimmzuege dazu zu machen, das braucht zwar ne stange, aber die (oder eine alternative) ist normalerweise leicht aufzutreiben. Und klimmzuege sind eine super ergaenzung zu den liegestuetz, und auch davon abgesehen eine der "super" uebungen. Ausserdem ist dann das training ein bischen abwechslungsreicher. Mit den beiden Uebungen und deinem kendo bist du fuers erste mehr als bedient...

- maxx

[serjoscha]

Danke! Ja das mit dem Kendo ist so eine Sache. In die Arme geht es schon und die Brust wird auch ein kleines bisschen beansprucht aber der Bauch mommt definitiv zu kurz.

[opposite]

Für die eher unsportlichen unter uns gebe ich mal einen Tipp für die tiefer liegende Bauchmuskulatur ab:
Beim Pinkeln kleine Pausen einlegen. Wenn das geht, dann geht auch noch viel mehr!

[Luggage]

Immer den ganzen Körper trainieren, sonst schleichen sich Dysbalancen ein. KK ist kein Ersatz für Krafttraining und andersherum - zu denken, in der KK beanspruche man eine Körperpartie schon ausreichend und müsse via Krafttraining nur noch die andere trainieren, ist ein Trugschluss, denn es werden unterschiedliche Reize gesetzt. Zumal sich die Performance in der KK deutlich steigern läßt, durch intelligentes Krafttraining aller Muskelgruppen.

Was der Tipp mit 10-20 WDH/Satz mit 2-3min Pause dazwischen bezwecken soll, ist mir ein Rätsel: 10 WDH sind Hypertrophietraining, 20 geht in Richtung Kraftausdauer, ist aber letztlich zu wenig dafür, 2-3 Minuten sind dabei viel zu lang - nicht Fleisch nicht Fisch.

Ich empfehle ein knackiges Ganzkörperprogramm ohne oder nur mit kurzen Pausen, in Zirkeln angeordnet und das Ganze 2-3x/Woche, nicht an 2 Tagen in Folge. Dabei wird der Puls hochgehalten, mit Übungen, die immer Muskelketten und nicht einzelne Muskeln ansprechen, man muss stets den ganzen Körper bewegen, was zusätzlich ein KK-spezifischen Ausdauerreiz mitbringt. Man kann mit reinen Bodyweightübungen anfangen, mittelfristig würde ich aber die Anschaffung einfachen Equipments empfehlen: Als erstes einen Physioball, der kostet nicht viel, macht aber vieles möglich. Eine einzige Kettlebell eröffnet schon ganz neue Trainingswelten, noch ein Satz Kurzhanteln mit variablem Gewicht macht schließlich Training jeder Muskelgruppe angemessen möglich.

Ein Beispielplan für den Anfang:

I. Warmup: Alles ca. 10x(/Seite), ohne Pause weiter zum nächsten
1. Katze-Kuh
2. World's greatest stretch bzw. hier
3. Backward Lunge
4. Standwaage
5. Sleeping Crab
- 1 bis 2 min Pause -
II. Workout-Zirkel: Jede Übung Sauber und korrekt fertig machen, dann ohne Pause weiter zur nächsten
1. Lunge-Variante: dynamic Sidelunges, dynamic Lunges oder Lungejumps (achtung, nicht unriskant!**); 10-15x/Seite
2. Liegestützvariante*: Eine Variante wählen - ruhig auch immer mal andere; 10-15x
3. Glute Bridge; 10-15/Seite
4. Sideplank w rotation; 10/Seite
5. Burpees bis zum Umfallen***
- 2 bis 3 min Pause -

In der ersten Woche nur einen Durchlauf/Einheit, in der zweiten und dritten Woche nach dem Zirkel und der Pause einen zweiten Durchlauf des Zirkels, in der vierten und fünften Woche 2-3 Durchläufe/Einheit und dann einen neuen Plan aufstellen, damit neue Reize gesetzt und Plateaus vermieden werden.
________________________
*: Ich würde Plyo-Komodo-Dragon-Push-Ups empfehlen, aber dafür habe ich kein Video
**: Plyolunges gehen massiv auf das Bindegewebe und sollten nur gemacht werden, wenn die Technik sicher sitzt (Knie bleibt über dem Sprunggelenk und wackelt nicht) und wenn das Bindegewebe sorgsam vorbereitet wurde - also erst mit genügend Sporterfahrung bzw. nach 3-4 Monaten Training normaler Lunges. Bei Schmerzen wieder klassische Lunges machen
***: Eimer bereitstellen...

Bearbeitet von Luggage, 28 Januar 2012 - 10:56 Uhr.

[pugilism]

@Luggage

Ich seh dass nicht mehr so wild. Gibt auch hunderte Athleten welche, diese Hyperthropie, Kraftausdauertheorien wiederlegen

Der Typ, falls du ihn nicht kennst:http://apnaorg.com/articles/gama-1/$
Hatte ein Trainingsregime von mehreren hundert Hindupushups jeden Tag!

Dieser Typ http://www.nytimes.c...ics/14swim.html könnte geradeso gut in einer Korallenhöhle leben. 6 Mal die Woche mehrere Stunden Schwimmtraining..

Wie gesagt nur ein Beispiel unter hunderten wenn nicht tausenden..

Die Trainingstheorien gehen halt arg auseinander. Mit 20 Wiederholung kannste ein Bisschen länger von den Liegestützen profitieren. Habe auch schon von Bodybuildern gelesen die auf die 20 schwören..


Gruss Pugie

Bearbeitet von pugilism, 28 Januar 2012 - 11:42 Uhr.

[Luggage]

pugilism sagte am 28 Januar 2012 - 11:39 Uhr:

@Luggage

Ich seh dass nicht mehr so wild. Gibt auch hunderte Athleten welche, diese Hyperthropie, Kraftausdauertheorien wiederlegen

Der Typ, falls du ihn nicht kennst:http://apnaorg.com/articles/gama-1/$
Hatte ein Trainingsregime von mehreren hundert Hindupushups jeden Tag!

Dieser Typ http://www.nytimes.c...ics/14swim.html könnte geradeso gut in einer Korallenhöhle leben. 6 Mal die Woche mehrere Stunden Schwimmtraining..

Wie gesagt nur ein Beispiel unter hunderten wenn nicht tausenden..

Die Trainingstheorien gehen halt arg auseinander. Mit 20 Wiederholung kannste ein Bisschen länger von den Liegestützen profitieren. Habe auch schon von Bodybuildern gelesen die auf die 20 schwören..

Ach Puggi, ja klar, drei Beispiele widerlegen natürlich millionenfach bestätigte Sportwissenschaft (wobei wir da nochmal genauer hinschauen müssten, von wegen "widerlegen"). Was "länger von den LS profitieren" heißen soll, ist mir ferner schleierhaft. Man kann sich natürlich überlegen, ob man lieber 5x20 LS mit je 2-3min Pausen pumpt, aufgrund nicht näher definierbarem "darauf schwören" (was haben übrigens Bodybuilder mit Krafttraining zu tun?) oder in der selben Zeit den ganzen Körper funktionell und effektiv mit meinem Plan aufbaut.

Mit 5x20 LS /w 3min Pause wirst du nur besser in der Übung, eine Übung soll dich aber in allem anderen besser machen, sie selbst ist nur ein Tool. Aber das schnallen viele nicht...

[soto-deshi]

Hallo Luggage,
Du hast ein Programm vorgestellt und dieses durch verschiedene Hinweise untermauert.
Wie ist es denn mit Pilates? Ich finde das ist ein super Übungsprogramm das zu einer guten Figur, mehr Energie und Gesundheit verhilft. Mache jetzt schon einige Zeit das Pilates- Mattentraining und habe - bei regelmäßigem Training - keine Rückenbeschwerden.
Die Pilates- Methode des Körpertrainings ist keine anstregende Technik, die müde und schlapp macht. Dadurch, daß Sie mit den Bewegungen den Körper dehnen, während Sie gleichzeitig die Muskeln stärken, schaffen Sie für den Körper einen Zustand der Entspannung, dem er immer wieder und gerne folgen wird.

Ich könnte auch auf Berichte im Internet hinweisen - halte es aber wie immer besser - ein oder zwei Bücher vorzustellen. Brooke Siler. Schlank und schön mit Pilates, Mosaik Emily Kelly: Körpertraining nach Pilates, Honos.
Bin auf Deine fachliche Antwort gespannt....soto-deshi

Bearbeitet von soto-deshi, 28 Januar 2012 - 14:34 Uhr.

[serjoscha]

Hanteln sind vorhanden un werden häufig genutzt, dafür dass die Arme so dünn sind wirde bei den Übungen auch eine recht erstaunliche Anzahl an Wiederholungen Gemeistert. Auch die Beine werden durch laufen und seeeeeeehr viel Radfahren ganz gut trainiert, darüber hinaus muss ich für die Beine auch Krankengymnastik machen wodurch ich da ebenfalls nochmal einige Übungen machen kann.

Brust und Bauch sind daher derzeit das einzige Problem, wobei das auch relativ ist denn vom Kraftfaktor bin ich zufrieden.
Nur die Form sollte sich etwas ändern und das auch nur aus rein oberflächlich - ästetischen Gründen.
Ein besonderes Zirkeltraining ist daher für den Moment etwas viel zumal ohnehin bereits ein ungleichgewicht besteht.
Arme und Beine sind wirklich ziemlich kräftig.

Dennoch Danke ich für alle beiträge und das Zirkeltraining wird auch definitiv mit Beispielen, z.B. verlinkte Videos downloaden, notiert und gespeichert.
Wenn dann ein gleichgewicht besteht oder ich dann mit 30 mein untergewicht verliere und einen Bauch ansetze werde ich es brauchen.

[Den]

.... geht es Dir ausschließlich um Tonus? ....und wofür, alleine wegen Aussehen oder hast Du auch funktionelle Verbesserung als Ziel? Falls ja, welche? Ausdauer? Dehnbarkeit? Um alles gleichermaßen? (Steigerung der Max.kraft scheint ja kein Ziel zu sein)

Abgesehen von der Art der Übungen (zu denen es ja schon genug Vorschläge gibt - und das www ist Dir ebenso zugänglich wie uns..... wobei ich persönlich die klassischen LS und Crunches sowie Klimmzüge und Dips für absolut in Ordnung halte, um ne gute Basis zu schaffen), bisher eher viele Wiederholungen mit geringer Belastung.... 20 LS wären mir beispielsweise zu wenig, außer direkt nachm Aufstehn aus fröhlicher Gewohnheit... aber ob Dir das hilft? Erstens gibt es sicherlich schönere Männer als mich und zweitens weiss ich net, wo Du leistungsmäßig stehst...

[serjoscha]

Das mit dem www ist ja immer so eine Sache. die Leute haben ja immere noch etwas das besser ist oder das ist ungesund und das ist ineffektiv. da dachte ich frage ich mal hier bei Menschen an die potenziell mehr wissen könnten.

Ja es geht hauptsächlich ums Aussehen. Denn auch wenn das albern klingen mag, so komme ich doch langsam in ein Alter wo ich eine Basis für die Zukunft setzen muss um ein gewisses Aussehen zu erhalten. Meine Freundin macht sich ja auch für mich hübsch warum also nicht auch umgekehrt.

Natürlich ist ein praktischer Nutzen nicht zu verachte. Aber der kommt denke ich in Teilen durch das Training auch von allein. Derzeit möchte ich nur den Aufwand gering halten. Ich gehe zur Schule und bereite mich aufs Psychologie Studium vor, mache viermal die Woche Sport und opfere den Rest meiner freien Zeit viel zu oft politischen aktivitäten da ich unter anderem in der Ratsfraktion meiner Partei sitze. Bin froh wenn ich mal meine Freundin besuchen kann, dies bedeutet dann aber auch jeweils eine sechsstündige Zugfahrt alleine dorthin.
Bin also zeitlich recht ausgelastet und dementsprechend auch getresst und müde, (fahre viel Zug da kann ich zwar surfen aber nicht trainieren ^^) und in den kleinen Pausen die ich da habe müsste ich dann trainieren.
Ich denke ich versuche es zunächst mal mit den LS und den Chrunches vielleicht dazu wirklich noch die Dips das ist nicht zu viel und dürfte auch nicht zu Zeitaufwendig sein.

[pugilism]

@Luggage

Zwei repräsentative Vertreter des traditionellen indischen Schlangringens bzw. Eliteschwimmens. Ich spreche hier nicht von Einzelerscheinungen.
Es gibt auch noch andere Sportarten welche nach der klassischen Trainingstheorie in die Sparte "Kraftausdauer" fallen und denoch damit sehr viel mehr Muskelatur und Kraft aufbauen als laut Theorie eigentlich möglich wäre.

Klettern, Rudern, Ringturnen.


Ein weiteres Beispiel aus dem Alltag wären Bauarbeiter. Da ich selbst 5 Jahre in der Branche verbracht habe kann ich aus eigener Erfahrung das hohe Wiederholungszahlen, Ein Palletverbundsteine 2-3 Kg/Stück, 2-3 Tonnen täglich, auch zum Wachstum führen.
Verschleiss natürlich inbegriffen aber darum gehts nicht.

Ich sehe dass mit dem Krafttraining mittlerweile so wie mit dem Kampfkünsten: Was für den einten der Hammer ist, ist für den anderen absoluter Dumfug. Ich muss vielleicht erklären das ich nach der Theorie des Muskelaufbaus trainiere. Es gibt nur schlechten oder guten Muskelaufbau. Entweder der Muskel wird angeregt zum Wachsen oder nicht. Die klassischen Unterteilungen lassen für mich zu viele Fragen offen. Auch das Muskelaufblasen ohne Kraftzuwachs scheint mir völlig unlogisch wenn man die Theorie des Muskelwachstums kennt. Welche ja wirklich von allen bestätigt ist.

Mit länger von Liegestützen profitieren meine ich das mann auch noch Trainingsreiz hinbringen kann wenn die Wiederholungszahl erhöht wird. Da der Fred um einfaches Heimtraining für Brustmuskeln geht schien mir dies logisch. Der Fredsteller hat auch keine Angaben gemacht was er möchte. Einfach solls sein und ich spreche ja nicht von hunderten von Liegestützen.

Es gäbe auch noch die Theorie der Zeitspanne. Hittraining von Mike Mentzer hat seine Wurzeln bei Arthur Jones, Erfinder der Nautilusmaschinen, welcher auf 1 Satztraining schwörte. Der Muskel muss innert 60 bis 90 Sekunden ausgebrannt werden. Wenn du länger trainieren kannst ist das Gewicht zu leicht, unter 60 Sekunden logischerweise zu schwer. Auch er hat dies "Wissenschaftlich" erwiesen. Es gäbe auch noch etc. etc. etc. etc. etc.

Wissenschaft ist Irrtum auf den letzten Stand gebracht.
Linus Carl Pauling
US-amerikanischer Chemiker

Warum räts du dem Fredsteller zu Zirkeltraining? Welches so wie du es vorschlägst auch nen Kraftausdaueraspekt hat und die Pumpe auf Hochtouren bringt?(So traininern die meisten MMA-Kämpfer) . Sicherlich ausgewogen, denoch?

Und wer hat dich eigentlich zum Sportwissenschaftler erklärt? Deine Art zu argumentieren gefällt mir nicht du stellst mich gerne als Trottel hin mit deinen absoluten Aussagen.

Bearbeitet von pugilism, 29 Januar 2012 - 08:39 Uhr.

[Mr.Fister]

Luggage sagte am 28 Januar 2012 - 14:09 Uhr:

Mit 5x20 LS /w 3min Pause wirst du nur besser in der Übung, eine Übung soll dich aber in allem anderen besser machen, sie selbst ist nur ein Tool. Aber das schnallen viele nicht...

so siehts aus.